Pré-Treino: Vale a Pena Tomar? O Que a Ciência Diz — SommeliWhey

Analisamos os ingredientes mais comuns dos pré-treinos, o que realmente funciona e o que é marketing. Spoiler: a cafeína ainda é o rei.

O Que é Um Pré-Treino?

Pré-treinos são suplementos compostos por uma combinação de ingredientes com objetivo de aumentar energia, foco e performance durante o exercício. A maioria contém cafeína, beta-alanina, citrulina e creatina como base.

Ingredientes Que Funcionam

Cafeína (evidência A)

O ingrediente mais estudado e eficaz de qualquer pré-treino. Aumenta foco, reduz percepção de esforço e melhora performance aeróbica e anaeróbica. Dose eficaz: 3–6mg/kg de peso corporal.

Citrulina Malato (evidência B+)

Aumenta a produção de óxido nítrico, melhorando o fluxo sanguíneo e o "pump" muscular. Também reduz a fadiga muscular. Dose eficaz: 6–8g.

Beta-Alanina (evidência B)

Aumenta os estoques de carnosina nos músculos, retardando a acidose. O formigamento (parestesia) é normal e inofensivo. Dose eficaz: 3.2–6.4g/dia.

Creatina (evidência A)

Já abordada no nosso guia de creatina. Excelente para incluir no pré-treino se você ainda não toma separado.

Ingredientes de Marketing

Óxido nítrico "proprietário" — geralmente citrulina subdosada com nome bonito
BCAA no pré-treino — ineficaz se você já ingere proteína suficiente
Extratos exóticos — raramente dosados na quantidade dos estudos

Vale a Pena?

Para quem treina com consistência e intensidade, sim. A cafeína isolada resolve 80% dos benefícios a um custo muito menor. Se quiser otimizar, um pré-treino com citrulina + beta-alanina + cafeína em doses eficazes é uma boa escolha.