Creatina: O Guia Definitivo Para Quem Está Começando — SommeliWhey

Tudo sobre creatina em um só lugar: o que é, como tomar, qual comprar, dosagem, ciclagem e os mitos que você precisa parar de acreditar.

O que é Creatina?

A creatina é um dos suplementos mais estudados da história da nutrição esportiva, com mais de 500 estudos clínicos publicados. É uma substância naturalmente produzida pelo fígado, rins e pâncreas a partir de aminoácidos.

Como a Creatina Funciona?

A creatina aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, que é utilizada para regenerar ATP (a moeda energética das células) durante esforços de alta intensidade e curta duração.

Resultado prático: mais repetições, mais força, melhor recuperação entre séries.

Dosagem Recomendada

Com saturação (mais rápido):

Fase de saturação: 20g/dia divididos em 4 doses por 5–7 dias
Manutenção: 3–5g/dia

Sem saturação (mais prático):

Apenas 3–5g/dia desde o início
Os níveis se estabilizam em 3–4 semanas

Precisa Ciclar?

Não. A creatina pode ser tomada continuamente sem perda de eficácia. A ideia de "ciclar" é um mito sem respaldo científico.

Qual Tipo Comprar?

A creatina monohidratada é a forma mais estudada, eficaz e barata. Ignore formas mais caras como Kre-Alkalyn ou creatina etil-éster — a ciência não sustenta superioridade sobre a monohidratada.

Quando Tomar?

O horário de ingestão tem impacto mínimo nos resultados. O mais importante é a consistência diária. Se quiser otimizar ao máximo, tome junto da refeição pós-treino.